CSS訓練-最大化您的游泳體現

  • 時間:2018-12-21 23:09 作者:全浸游泳大熊 來源:全浸游泳大熊 閱讀:132
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摘要:當談到成為一名更好的游泳運動員時,你的游泳技術非常重要,但你的身體狀況也同樣重要。沒有良好的體能,你將無法在遠距離維持你的游泳技術,導致你的游泳有可怕的“崩潰”感覺。 假如你在游泳時前幾圈感覺良好,但是不久你被游泳“分崩離析”的那種可怕感覺擊中時,你的游泳體能會讓你失望 - 而不是你的技術!您也許在

當談到成為一名更好的游泳運動員時,你的游泳技術非常重要,但你的身體狀況也同樣重要。沒有良好的體能,你將無法在遠距離維持你的游泳技術,導致你的游泳有可怕的“崩潰”感覺。

假如你在游泳時前幾圈感覺良好,但是不久你被游泳“分崩離析”的那種可怕感覺擊中時,你的游泳體能會讓你失望 - 而不是你的技術!您也許在其它運動(例如騎自行車/跑步)中體力充沛,但游泳體能完全不同,需要通過特定的游泳訓練進行開發。

CSS練習可以在游泳隊練習,但同樣可以自己或者與幾個朋友一起練。您需要引入正確的訓練類型,以便您可以同時改善游泳技術和體能。開始這樣做的最好方法是使用一種叫做Critical Swim Speed(CSS)訓練的東西。

3個關鍵:掌握正確的平衡

Swim Smooth認為,你所做的每一次訓練都應該有3個元素的平衡 - 技術練習,體能訓練和開放水域技能開發。


CSS訓練-最大化您的游泳體現



這是如此重要,我們稱這三個要素為“三個關鍵”。

假如你每周游泳三次,我們建議你遵循這樣的過程:

CSS練習-您的巡航速度

技術練習 -包括關鍵的分解練習和少量有氧游泳訓練。

鐵人三項運動員和開放水域游泳運動員技能訓練-提高你游泳的能力,包括直線,視野,跟隨和舒適地靠近其余游泳者游。

許多游泳運動員犯的錯誤只是集中在三個元素中的一個。或者許認為技術應該是他們唯一關注的焦點,或者者認為這都是關于體能訓練的 - 但這樣做會讓他們錯過很大的改進領域。

CSS訓練在練習中意味著什么

對于遠距離游泳運動員 - 包括開放水域運動員和鐵人三項運動員 - 一個生理因素至關重要:你的乳酸閾值。假如你能在閾值上提高速度,那么你的比賽時間就會下降。你在短距離沖刺或者高于閾值的游泳能力在遠距離游泳和鐵人三項賽中無關緊要。你舉重的能力也是如此。

與傳統的訓練相比,CSS訓練以略微慢(僅略微!)的速度游,但每次游泳之間的休息時間要短得多。這使得重點放在開發有氧系統,這是你成為一個更好的遠距離游泳運動員所需要的。

短時間沖刺而后休息的問題在于它更多地關注你的無氧系統,這對于短跑運動員來說是很好的,但對于遠距離游泳運動員和鐵人三項運動員來說遠非理想。

CSS是Critical Swim Speed的首字母縮寫。這是你的乳酸閾值速度的近似值,你可以通過做幾個游泳測試(沒有涉及雜亂和有創血液乳酸測試 - 只需一個秒表!)來找到它。它與乳酸鹽閾值不完全相同,但它非常接近并且足夠精確,足以指導您的訓練。

CSS測試

CSS測試涉及兩次游泳 - 400米和200米。在嘗試這些游泳之前,請進行徹底的熱身和小型的練習,讓您習慣快速游泳。

首先是400米的時間,它不太可能影響200米,反過來則不一樣。在每個之間完全恢復,輕松游泳。通過蹬壁出發而不是跳水來測兩個時間。

CSS計算公式:

CSS(米/秒)= 200 /(T400 - T200)

T400和T200是你的400和200米的秒數。

而后我們將您的速度從m / sec轉換為每100米的時間。

CSS訓練組范例

現在你知道你的CSS速度,你可以用它來設置你的訓練組的速度。請記住,目標CSS速度可以提高你的乳酸閾值,成為一個更快的游泳運動員。

以下是少量例子 - 這些都是具備挑戰性的訓練組,你可以每周游一次:

假如你的400米是8:15或者更慢:

6x200m,中間休息20秒

或者者

3x400m,中間休息45秒

或者者

4x(200m而后100m),中間休息10秒

或者者

12x100m,中間休息10秒

假如你的400米6:20-8:00 :

8x200m,中間休息20秒

或者者

4x400m,中間休息40秒

或者者

5x(200m而后100m),中間休息10秒

或者者

15x100m,中間休息10秒

假如你的400米6:15或者更快:

10x200m,中間休息20秒

或者者

5x400m,中間休息40秒

或者者

20x100m,中間休息10秒

或者者

3x600m,中間休息10秒

這些是你的CSS訓練組。

所有這些組的關鍵點是持續速度和短休息。這些只是示例,你可以自己創立。

與通常訓練的方式相比,您可能會發現速度稍慢但恢復時間要短得多。這是一種不同的挑戰。

在前幾百米的情況下,CSS感覺很容易,但隨著訓練的繼續,你會逐步感覺費勁。“無情”這個詞可能是最好的形容!

速度技巧&節拍器

當你游CSS訓練組時,重要的是調整好速度,精確地游CSS速度(在大多數情況下)。假如你開始太快,它會傷害你,你的努力不會取得相同的健身收益。

嘗試以相同的速度游每次重復。這通常意味著前幾百米感覺相當穩固 - 良好的速度控制是一項重要的學習技能,是業余和精英游泳運動員之間的關鍵差異之一。

為了幫助您發展這項重要技能,我們建議您使用Finis 節拍器。這是您游泳時放在泳帽下的小蜂鳴器。你設定一個給定間隔的嘟嘟聲(比方說每30秒),等待嘟嘟聲來,而后立即開始游泳。


CSS訓練-最大化您的游泳體現


而后,您可以調整游泳速度,以便每次發出嗶嗶聲時進行轉身。領先于蜂鳴器,你知道自己的速度太快了,并且可能會在訓練的后半程崩潰。

心理方面

假如你習慣于中間更多的休息,那么當你把它寫下來時,CSS訓練看起來很困難。你必需在相當長的一段時間內保持快速度,并且你在每趟之間沒有多少恢復時間。

大多數情況只是一種心理因素,由于你不習慣這樣游泳。快速游4x 400米聽起來很難,但就時間而言,相當于跑4x 1英里。對長跑選手來說,聽起來不是那么困難吧?

我們建議你不要想太多,只需這樣做!聽起來比實際做困難得多。

假如真的太難了,或者者感覺太容易怎樣辦?CSS測試不是萬無一失的。

假如上面的示例訓練組感覺太容易,那就是太容易了。略微加快速度直到感覺很難但是可行。只需確保你始終保持同樣的速度 - 不要減速。

或者者,假如它真的太難了你無法完成,那么收起你的自尊心每100米添加幾秒鐘。這聽起來不是很多,但它可以產生重大影響。

重新測試你的CSS

在過去,我們建議每3到6周重復400/200 CSS測試,你依然可以做到這一點。假如你覺得自己的體能迅速提高了,那么每3-4周就重新測試一次,假如提高得慢,那么每6周即可以了。

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